퀴노아 효능 대단해? 퀴노아 이유식 칼로리 먹는법 따로 있었네

사람들에게 장수하고 싶으냐고 물으면 모두 웃습니다. 너무나도 당연하기 때문입니다. 사람은 누구나 장수를 원합니다. 하지만 장수를 모두가 원하지만 일부 사람만 장수를 누립니다. 장수를 원하는만큼 장수를 위해 노력은 하지 않기 때문에 장수가 힘이 듭니다. 장수비결은 뻔합니다. 음식을 가려먹고 운동을 하고 스트레스를 덜 받아야 합니다. 하지만 누구나가 쉽게 알고 있는 장수비결은 잘 지켜지지 않습니다.   

장수를 위해서는 좋은 음식을 섭취해야 합니다. 좋은 음식 중의 하나로 꼽히는 슈퍼곡물이 있습니다. 필수아미노산 10가지 중 9가지를 포함하고 있고 5대 영양소를 모두 가지고 있습니다. 이런 슈퍼곡물은 딱히 설명이 필요없이 우리 몸에 좋스니다. 바로 퀴노아에 관한 것입니다.  

 

이 슈퍼곡물은 널리 알려져 있습니다. 필수아미노산 10가지 중 9가지를 포함하고 있고 5대 영양소를 모두 간직하고 있어 전세계의 기아를 해결하고 우주식량의 대체품으로 나사에서 인정한 완전식품입니다. 15~20%가 단백질로 구성이 되어 우유를 대체할 만큼의 단백질이 풍부하며 글루텐은 없다고 합니다.

 

우리 몸은 혈관이 건강하지 못하면 장수를 할 수가 없습니다. 혈관이 우리 몸 구석구석 좋은 영양분을 공급하기 때문입니다. 심장이나 혈관질환의 주범은 호모시스테인입니다. 이는 혈관벽을 파괴하고 산화작용을 유발한다고 합니다. 이런 호모시스테인이 증가하면 혈관벽의 탄력이 약화되고 혈액순환장애, 혈관질환을 유발한다고 합니다. 

호모시스테인을 잡아주는 성분이 있다면 건강을 위해 섭취할 만합니다. 바로 식물성 아미노산의 일종인 베타인이라고 합니다. 이 베타인은 퀴노아에 많이 들어있습니다. 이런 연유로 퀴노아가 부쩍 사랑을 받고 있습니다. 현대인들이 건강에 관심이 많기 때문입니다. 현대인들이 살아가는 주위의 환경이 건강하거나 건전하지 못하기 때문입니다.

 

스트레스는 많이 받고 공기는 안 좋습니다. 땅은 오염이 되어가고 있고 물은 깨끗하지 못합니다. 이런 시기일수록 좋은 음식을 먹는 것은 행복 그 자체입니다. 장수하고 평생 건강을 지키려면 여러가지 좋은 음식을 먹고 스트레스를 덜 받고 운동을 해야 합니다. 오늘은 슈퍼곡물 퀴노아를 밥상위에 올려보면 어떨까요.

 

슈퍼곡물 퀴노아가 뭐길래?
퀴노아는 인류가 오래 전부터 섭취해온 곡물입니다. 고대 잉카제국에서 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 재배된 명아줏과 식물을 말합니다. 퀴노아(quinoa)의 어원은 모든 곡식의 어머니를 뜻하는 고대 잉카어(현, 페루어)에서 유래되었다고 합니다. 퀴노아는 남미에서 수천 년간 재배되고 있는 곡물로 페루어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 지니고 있습니다. 

약 4,000년 전부터 안데스산맥 일대에서 주요 작물로 재배해 왔습니다. 그러나 16세기경 남미를 침략한 스페인 군대에 의해 잉카제국이 멸망하면서, 인디오들이 신성시하는 퀴노아 경작이 탄압을 받게 되고 그 결과 생산지가 상당수 감소되었습니다.

그 후 재배 농가들이 사라지면서 퀴노아에 대한 수요도 점차 줄어드는 추세였으나, 다른 곡물들보다 월등히 높은 영양성분이 재조명되면서 웰빙(well-being) 시대의 건강식품으로 급부상하기 시작했습니다. 

1980년대부터 남아메리카 지역에서 다양한 품종 개량과 재배기술 개발을 통해 퀴노아 생산량을 증대, 미국과 유럽을 넘어 아시아 지역까지 널리 보급되고 있습니다.

슈퍼곡물 퀴노아 왜 인기래?
슈퍼곡물로 불리는 퀴노아는 가장 인기있는 건강식 중 하나입니다. 곡물로는 특이하게 단백질 함량이 높으며, 다양한 육류, 채소와 환상의 궁합을 보여주기 때문입니다. 우리 몸의 근육을 만들기 위해 꼭 필요한 단백질은 달걀 등 동물성으로 섭취하는 것도 좋지만 식물성 단백질을 함께 섭취하면 더 큰 도움이 된다고 합니다. 식물성 단백질을 다량 함유하여 근육을 만드는 데 도움이 되는 것으로 알려진 곡물이 바로 퀴노아입니다.

또한 퀴노아는 섬유소가 풍부하고 섭취하면 포만감도 들어 다이어트에 제격이다. 실제로 모델 변정수는 퀴노아로 몸매 관리를 하는 것으로 알려져 있습니다. 불포화지방으로 이루어진 퀴노아는 콜레스테롤 수치를 낳추고 혈당도 낮춰 당뇨 및 고혈압에도 도움이 된다고 합니다.

 

퀴노아는 왜 슈퍼곡물이 되었을까
퀴노아의 효능이 요즘 부쩍 관심을 받고 있습니다. 퀴노아는 칼로리가 낮으면서 비타민, 단백질, 섬유소 등은 다른 곡물의 2배 이상으로 많이 든 '슈퍼 푸드'로 알려져 있기 때문입니다. 퀴노아의 효능은 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 같은 만성 질환 발병을 낮춰 준다고 합니다. 체중감량에 도움이 되는 것도 퀴노아의 주요한 효능입니다.

퀴노아의 단백질 함유량은 현미의 2배나 된다고 합니다. 식이섬유, 인, 마그네슘, 철분, 아연, 칼슘, 칼륨, 각종 비타민도 풍부하게 함유돼 있습니다. 퀴노아는 탄수화물 함량이 적고 칼로리가 낮습니다. 또 퀴노아는 나트륨이 거의 없고 글루텐도 없어 알레르기 반응이 일어나지 않는다는 장점도 가지고 있습니다.

퀴노아에는 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 종류의 필수아미노산도 함유돼 있습니다. 퀴노아에 함유된 지방은 90%가 불포화지방산인데, 그중 50% 이상은 원활한 혈액 순환과 노화방지에 도움을 주는 리놀레산입니다. 

퀴노아에 풍부하게 들어있는 메티오닌은 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 하며, 그 양은 콩의 2배나 된다고 합니다. 퀴노아는 혈압을 적절히 유지해주고 골다공증을 예방해주는 효능도 있습니다.

당뇨병 환자는 퀴노아를 섭취하면 좋습니다. 퀴노아는 다른 곡물에 비해 혈당지수가 낮기 때문입니다. 미국·호주 당뇨병협회는 제2형 당뇨병 환자에게 퀴노아 섭취를 권장하고 있을 정도입니다. 혈당지수가 낮으면 음식에 포함된 탄수화물이 천천히 흡수돼 상대적으로 지방이 덜 쌓여 다이어트에도 도움 된다고 합니다.

 

퀴노아의 영양성분 도대체 뭐가 들어길래?
퀴노아 100g안에 들어있는 영양성분을 살펴보면 단백질 16.5g, 탄수화물 69g, 지방 6.7g, 섬유질 5g, 밍간이 하루 권장량의 58%, 마그네슘이 하루 권장량의 28%가 있습니다. 우리나라 사람들이 먹는 백미 기준으로 퀴노아가 백미보다 단백질 함량이 두배인 셈입니다. 

퀴노아는 항산화 효능이 있어요
퀴노아에는 기초적인 영양소 외에도 플라보노이드 계열의 식물화확성분이 다양하게 함유되어 있습니다. 그 중에서도 퀘르세틴과 캠퍼롤이 중요한데 이들은 항산화, 항염, 항암 등과 같은 생리활성 작용을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 

또한 퀴노아에 들어있는 이러한  항산화 성분의 함량 자체가 대표적인 항산화 슈퍼푸드인 배리류에 비견될만큼 풍부합니다. 

퀴노아를 정기적으로 먹으면 만족스러운 화장실 시간을 가져다 줘요
퀴노아는 불용성 섬유질을 많이 포함하고 있습니다. 이 성분은 흡수되거나 분해되지 않고 소화관을 통해 이동하면서 원활한 대장 활동을 돕습니다. 한 컵 분량(185g)의 조리된 퀴노아는 약 5g의 섬유질을 함유하고 있다고 합니다. 이 정도의 분량이라면 여성의 하루 권장랑 25g의 20%나 차지합니다다. 참고로 남성의 경우 하루 권장량은 37g입니다. 풍부한 섬유질은 또 위장의 더부룩함을 덜어주는 역할도 한다고 합니다.

퀴노아는 채식주의자에게 부족한 철분의 보고
퀴노아는 채식을 주로 하는 이들에게 특히 고마운 식재료입니다. 채식위주 식단에 빠지기 쉬운 미네랄 중 하나인 철의 공급원이 되기 때문입니다. 특히 여성들은 생리 기간동안 철분 결핍의 위험이 있기 때문에 철분을 충분히 섭취해야 합니다. 

퀴노아에는 철분이 풍부합니다. 퀴노아 100g당 철분의 양은 13.4mg 정도라고 합니다. 백미 100g당 철분의 양은 0.7mg 정도 된다고 합니다. 19세에서 50세 사이의 여성의 하루 철분 권장량은 약 18mg입니다. 퀴노아 한 컵에는 약 2.8mg의 철분이 포함돼 있어 하루 필요량의 15%를 채울 수 있습니다.

 

퀴노아는 낮은 칼로리에도 큰 포만감을 줘요
직장인들은 퇴근 후에 운동을 하곤  합니다. 이렇게 다소 늦은 시간에 운동을 하다보니 운동 내내 에너지를 유지할 수 있도록 영양이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 그런데 에너지 유지를 위해 음식을 너무 많이 먹게 된다면 운동의 효과도 줄어들게 되고 운동을 안 하니만도 못하게 됩니다. 조리된 퀴노아 한 컵은 222kcal이며 약 8g의 단백질을 가지고 있다. 때문에 칼로리에 비해 큰 포만감을 줄여줘 이런 문제점 극복에 도움이 됩니다. 퀴노아는 또한 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어, 매우 양질의 단백질 식품이라고 할 수 있습니다.

소화 및 변비개선에 도움을 줘요
퀴노아는 글루텐이 함유되어 있지 않기 때문에 글루텐불내증과 같은 문제를 지닌 사람들도 섭취할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하고 그 중 상당량이 불용성 식이섬유이기 때문에 대변의 양을 증가시켜 변비를 개선하는 효과를 가져올 수 있습니다. 항염, 항균, 항바이러스 효능 등을 가진 다양한 식물화학성분의 작용은 장내 유해균을 억제하고 소화기관의 염증과 산화스트레스 등을 감소시킬 수가 있습니다.

아가들 이유식으로 해먹여도 좋아요
퀴노아는 단백질과 칼륨 성분이 풍부해 성장기 유아의 골격형성과 나트륨 배출에 도움이 됩니다.

퀴노아는 혈당 안정에 도움을 줘요
퀴노아는 혈당지수(GI)가 낮은데, 이는 먹은 직후 혈당 수치가 치솟지 않는다는 것을 의미한다고 합니다. 때문에 1형 또는 2형 당뇨병을 앓고 있는 이들이라면 눈여겨볼만한 식재료입니다.

퀴노아 다이어트에 좋아요
퀴노아는 다른 곡물들과 달리 탄수화물 함량이 적어 같은 양을 먹어도 칼로리의 부담이 적습니다. 따라서 다이어트  식품으로도 좋습니다.

식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있어 식욕조절을 하는데 도움이 되며 고혈압, 고지혈증 환자는 물론, 혈당지수도 매우 낮아 당뇨 환자들이 주식으로 챙겨 먹기에도 좋습니다.

 

퀴노아는 글루텐 프리 식품이예요
퀴노아는 불용성 단백질인 글루텐이 존재하지 않습니다. 글루텐을 피하는 사람들에겐 좋은 먹을거리가 됩니다. 또한 퀴노아는 백미 쌀보다 단백질 함량이 두배나 많습니다. 

감자, 옥수수, 타피오카 가루들도 글루텐이 없어 밀가루의 대체품으로 많이 사용되기는 하지만, 영양소와 항산화제가 없는 경우가 많습니다. 하지만 퀴노아 가루는 글루텐이 없을 뿐만 아니라, 다양한 영양소와 항산화제도 함께 포함하고 있습니다.

칼슘이 풍부해요
퀴노아에는 칼슘도 풍부합니다. 퀴노아 100g 중 칼슘의 양은 148.7mg 정도라고 합니다. 백미 쌀 100g의 칼슘의 양은 7.0mg정도 됩니다. 

칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 것 외에도 신경물질을 전달하고 심장박동을 조절하며 근육의 수축과 이완을 하는 등 아주 중요한 역할을 합니다. 

퀴노아 섭취방법은?
퀴노아는 쌀과 1대 1 비율로 섞어 먹으면 되고, 튀겨서 간식으로 먹어도 괜찮습니다. 물과 1대 1 비율로 섞어 물기가 없어질 때까지 졸이면 퀴노아 소스가 돼 샐러드에 넣어 먹을 수 있다고 합니다. 또 퀴노아 가루를 밀가루와 섞으면 머핀, 파스타, 피자, 도우 재료로 활용할 수 있습니다.

생 퀴노아는 100g당 36kcal, 익힐 경우 120kcal 정도 된다고 하니 다이어트를 한다면 익혀먹는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 열을 가해 발아를 시키는 것으로 밥을 할때 알아서 발아가 되니 밥을 해먹거나 익혀서 샐러드로 먹으면 좋습니다. 

화이트퀴노아는 밥을 지을 때 같이 섞어 먹으면 좋습니다. 레드퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘 함량이 더 높고 샐러드로 많이 활용됩니다. 블랙 퀴노아는 단맛이 나기 때문에 차로 마시면 좋다고 합니다. 

요리하기 전 찬물로 씻어주면 쓴맛 줄여줘요
퀴노아는 찬물로 씻은 다음 요리를 하면 좋습니다. 밥을 지을 때 퀴노아를 넣으면 쌀에 부족한 단백질 등의 영양성분이 채워지며 신선한 채소와 함께 곁들여 샐러드로 섭취해도 좋습니다. 이유식을 아기에게 해먹이면 성장기 유아에게 충분한 영양소를 공급해줘 두뇌활동을 활발히 해줍니다.

퀴노아 부작용은?
위장 기능이 약한 사람이라면 소화불량을 가져올 수가 있고 신장기능이 약하다면 칼륨성분을 배출 못하게 할 수 있으므로 섭취한데 주의해야 합니다.

 

 

퀴노아 넌 도대체 한마디로 뭐니?

퀴노아는 남미에서 수천 년간 재배되고 있는 곡물로 페루어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 지니고 있습니다.  퀴노아의 효능은 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 같은 만성 질환 발병을 낮춰 준다고 합니다. 체중감량에 도움이 되는 것도 퀴노아의 주요한 효능입니다. 퀴노아 100g안에 들어있는 영양성분을 살펴보면 단백질 16.5g, 탄수화물 69g, 지방 6.7g, 섬유질 5g, 밍간이 하루 권장량의 58%, 마그네슘이 하루 권장량의 28%가 있습니다. 

 

퀴노아는 항상화 작용과 화장실가는 즐거움을 주고 채식주의자들에게 부족한 철분을 공급해 줍니다. 낮은 칼로리로 포만감을 안겨 줍니다. 소화 및 변비개선에도 도움을 줍니다. 아가들 이유식으로  해먹어도 좋습니다. 혈당안정에도 도움을 줍니다. 특히 탄수화물 함량이 적어 다이어트에도 도움을 줍니다. 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지하게 합니다. 칼슘도 풍부합니다.

퀴노아는 쌀과 1대1 비율로 섞어 먹으면 됩니다. 튀겨서 간식으로 먹어도 좋습니다. 소스나 샐러드에 넣어 먹을 수도 있습니다. 퀴노아 가루를 밀가루와 섞으면 머핀, 파스타, 피자  등의 재료가 됩니다.

찬물로 씻은 다음 요리를 하면 쓴맛을 줄여줍니다. 위장기능이 약한 사람이라면 소화불량을 가져올 수가 있고 신장기능이 약하다면 칼륨성분을 배출 못하게 하기 때문에 섭취에 주의해야 합니다.